დღეს სირბილი ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული საშუალებაა ჭარბ წონასთან საბრძოლველად. ის ნამდვილად ეხმარება ზედმეტი ცხიმის დაწვას, ამკვრივებს კანს და ამავდროულად ხელს უწყობს ჯანმრთელობას. მაგრამ სინამდვილეში, ყველა არ იღებს სასურველ შედეგს. და აქ საქმე ის კი არ არის, რომ სირბილი უშედეგოა, არამედ ის, რომ ადამიანმა არ იცის სწორად სირბილი წონის დასაკლებად. შევეცადოთ გავერკვეთ.
სირბილის სარგებელი წონის დაკლებისთვის და სხვა
ცხიმების დასაწვავად სირბილი ჭარბი წონის მოსაშორებლად მარტივი და ეფექტური საშუალებაა. ტყუილად არ არის, რომ ამ სპორტმა უზარმაზარი პოპულარობა მოიპოვა მთელ მსოფლიოში. მას აქვს ნომერისარგებელი, მათ შორის შემდეგი:
- სირბილი ხელმისაწვდომია, არ საჭიროებს ფინანსურ ინვესტიციებს ან სპეციალურ აღჭურვილობას, ასე რომ ნებისმიერს შეუძლია ამის გაკეთება.
- ეს არის უსაფრთხო სპორტი და თუ დაიცავთ ძირითად წესებს, ის მხოლოდ სარგებელს მოუტანს.
- რეგულარული ვარჯიში ნამდვილად გეხმარებათ წონის დაკლებაში, რადგან ის უზრუნველყოფს ძლიერ კარდიო ვარჯიშს. საშუალოდ ერთი საათის სირბილი წვავს 500-700 კკალს.
- სირბილი ადამიანს ყოვლისმომცველ სარგებელს აძლევს და ეს ეხება არა მხოლოდ ფიგურას, არამედ ჯანმრთელობასაც. ის ეხმარება სტრესის წინააღმდეგ ბრძოლაში, აძლიერებს ნერვულ სისტემას, ავარჯიშებს გულსა და სისხლძარღვებს, აუმჯობესებს მათ ფუნქციონირებას.
- სირბილი ახდენს საჭმლის მომნელებელი სისტემის ფუნქციონირების ნორმალიზებას და აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას.
- სირბილი შესანიშნავად აძლიერებს კუნთებს და ინარჩუნებს მათ ტონუსს.
- ამ ტიპის აქტივობა ასტიმულირებს მავნე ნარჩენების, ტოქსინების და ჭარბი სითხის გამოდევნას ორგანიზმიდან.
მიუხედავად იმისა, რომ სირბილი ყველას დაეხმარება წონის დაკლებაში, ეს უნდა გაითვალისწინოთუკუჩვენებებიდა ისინი შემდეგია:
- გულისა და სისხლძარღვების ფუნქციონირების სერიოზული დარღვევები (გულის დეფექტები, გულის უკმარისობა, არტერიული წნევის პრობლემები);
- ფლებერიზმი;
- ბრონქული ასთმა;
- ენდოკრინული სისტემის დარღვევები;
- მხედველობის სერიოზული პრობლემები;
- ანთებითი პროცესები ორგანიზმში;
- ინფექციური დაავადებები;
- კუნთოვანი სისტემის პრობლემები.
ძალიან ჭარბწონიანმა ადამიანებმა სირბილის დაწყებამდე უნდა მიმართონ სპეციალისტს, რადგან შესაძლოა ზიანი მიაყენონ საკუთარ თავს. მათ შემთხვევაში უფრო მიზანშეწონილია სწრაფი სიარული ან სირბილი.
სირბილით წონის დასაკლებად რეკომენდებულია სხვადასხვა ვარიანტების შესწავლა და საუკეთესოს არჩევა. ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ როგორ ვირბინოთ სწორად ცხიმების დასაწვავად, ყველა წესისა და რეკომენდაციის შესწავლა.
რატომ არის კარგი სირბილი წონის დაკლებისთვის
ასე რომ, სირბილი გეხმარებათ წონის დაკლებაში? მოდი გავარკვიოთ.
ჭარბი წონის პრობლემები, როგორც წესი, დამახასიათებელია უმოძრაო ცხოვრების წესის მქონე ადამიანებისთვის. უფრო მეტიც, ახლა მოსახლეობის კარგ ნახევარს აქვს პირადი მანქანები. მანქანების წყალობით ჩვენ ვწყვეტთ არა მხოლოდ სირბილს, არამედ რეალურად სიარულს. შედეგად ორგანიზმი აგროვებს ცხიმს, კუნთები კი უსარგებლობის გამო ატროფია.
იმისათვის, რომ თავიდან აიცილოთ სიმსუქნე და არასასიამოვნო შედეგები თქვენი გარეგნობისა და ჯანმრთელობისთვის, თქვენ უნდა გაერთოთ და წახვიდეთ სირბილზე. ეს არის ფიზიკური აქტივობის უმარტივესი სახეობა, რომელიც ყველასთვის ხელმისაწვდომია. და მოდით ეს იყოს მხოლოდ სწრაფი სიარული თავიდან. როგორც კი თქვენი სხეული მოერგება, დაიწყეთ სირბილი.
მოდით უფრო დეტალურად განვიხილოთ, როგორ წვავს ცხიმს სირბილი?
სირბილი აჩქარებს თქვენს გულს, რის გამოც იგი კლასიფიცირდება როგორც კარდიო. აჩქარებული გულისცემის დროს, უფრო მეტი სისხლი გადის გულში დროის ერთეულში, ვიდრე მშვიდ მდგომარეობაში. ფილტვებიც უფრო ინტენსიურად იწყებენ მუშაობას და თქვენი სისხლი აქტიურად მდიდრდება ჟანგბადით. ჟანგბადით გაჯერება ხდება სხეულის ყველა უჯრედში, ფეხის თითებიდან ტვინამდე. მეტაბოლური პროცესები უფრო სწრაფად მიმდინარეობს.
სირბილი ენერგიას მოითხოვს. მისი მუდმივი შემოდინების უზრუნველსაყოფად, სხეული იყენებს შინაგან რეზერვებს. ჯერ იხარჯება ღვიძლში შენახული გლიკოგენი, შემდეგ გამოიყენება ჩვენი ორგანიზმის ცხიმოვანი დეპოზიტები. ამიტომ სირბილი და ჭარბი წონა შეუთავსებელი ცნებებია. თუ აქტიურად იმოძრავებთ და დაწვავთ უფრო მეტ კალორიას, ვიდრე მოიხმართ საკვებიდან, თქვენი ჭარბი წონა გაქრება. სირბილი და წონის დაკლება ურთიერთდაკავშირებული საკითხებია.
- სირბილისთვის (7-9 კილომეტრი საათში) ცხიმის წვა იწყება 20-30 წუთის უწყვეტი სირბილის შემდეგ.
- ინტერვალური ვარჯიშით ცხიმების დაშლის პროცესი გაცილებით ადრე იწყება, ცხიმის კატაბოლიზმის დასაწყებად ერთი საათი არ გჭირდებათ სირბილი. მაგრამ ინტერვალით სირბილი საკმაოდ მძიმე დატვირთვაა და ამ ტიპის კარდიო ყველასთვის შესაფერისი არ არის.
როდესაც ვსაუბრობთ იმაზე, გეხმარებათ თუ არა სირბილი წონის დაკლებაში, მნიშვნელოვანია განვმარტოთ მისი ტიპი და ხანგრძლივობა. თუ ვგულისხმობთ მარტივ ტემპში კლასიკურ სირბილს, ვარჯიშის ხანგრძლივობა უნდა იყოს მინიმუმ ოცდაათი წუთი.
როგორ ვირბინოთ ცხიმების დასაწვავად: ძირითადი წესები
უკვე ვიცით, რომ პასუხი კითხვაზე, გეხმარება თუ არა სირბილი წონის დაკლებაში, დადებითი იქნება. თუმცა, არის მთელი რიგი ნიუანსები, რომლებიც გასათვალისწინებელია სირბილისთვის, რომ ნამდვილად შედეგი გამოიღოს. მოდით უფრო ახლოს მივხედოთ მათ.
გაშვების ხანგრძლივობა
გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ თქვენი სირბილის ხანგრძლივობა დამოკიდებული იქნება თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობაზე. თქვენ ასევე უნდა გაითვალისწინოთ ფიზიკური ვარჯიშის დონე და აირჩიოთ დატვირთვა, რომელიც ოპტიმალური იქნება. რეკომენდირებულია არც ისე გრძელი გარბენით დაწყება და თანდათან გაზარდოთ მათი ხანგრძლივობა, ასევე სირბილის მანძილი.
რეკომენდირებულია სირბილიმინიმუმ 40 წუთი, რადგან მხოლოდ ამ დროის გასვლის შემდეგ იწყება ორგანიზმი არა კალორიების, არამედ უშუალოდ საძულველი ცხიმების მოხმარებას. ბევრი ექსპერტი გვირჩევს ინტერვალით სირბილს - ის ზრდის გამძლეობას და შესანიშნავია წონის დაკლებისთვის.
ვარჯიშის მომზადება და დასრულება
ცხიმის დასაწვავად სწორი სირბილი მხოლოდ ასე არ უნდა დაიწყოს და დასრულდეს. გარკვეული წესები უნდა დაიცვან.ვარჯიშის დაწყებამდე გაითვალისწინეთ შემდეგი:
- ცხიმის დაწვის მიზნით რეკომენდებულია ვარჯიშამდე მინიმუმ ორი საათით ადრე ჭამა;
- სასარგებლოა მანამდე კონტრასტული შხაპის მიღება, რაც ხელს შეუწყობს კუნთებისა და სისხლძარღვების ტონუსს, ამიტომ ორგანიზმს გაუადვილდება დატვირთვის ატანა;
- გაკვეთილის ძირითადი ნაწილის დაწყებამდე გააკეთეთ მოკლე გახურება - ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ დაზიანებები და კუნთების ტკივილი, რადგან სხეული მზად იქნება სტრესისთვის.
ვარჯიშებს შორის საჭიროა დიეტის კონტროლი. ბუნებრივია, არ არის რეკომენდებული ტკბილეულის, ცხიმოვანი საკვების და თქვენი ფიგურის მტერი სხვა საკვების მიღება. შეზღუდეთ მარილის მიღება, რადგან ის მიდრეკილია ორგანიზმში სითხის შეკავებას და ეს ზრდის სხეულის მოცულობას. ასევე მნიშვნელოვანია საკმარისი წყლის დალევა და ამის გაკეთება შეგიძლიათ ვარჯიშის დროსაც.
გაშვების შემდეგ სასარგებლო იქნება შემდეგი რეკომენდაციები:
- შეწყვიტე თანდათან, არა უეცრად. სირბილიდან სირბილზე გადასვლა და თანდათან შეანელეთ. ეს ხელს შეუწყობს სუნთქვისა და გულისცემის აღდგენას და აიძულებს ორგანიზმს დაწვას კიდევ უფრო მეტი კალორია.
- სირბილის შემდეგ მიიღეთ თბილი შხაპი, რომელიც დაამშვიდებს თქვენს კუნთებს და ნერვულ სისტემას.
- მოერიდეთ ჰიპოთერმიას. სირბილის დროს სხეული თბება და მსუბუქი ნიავი ან ნაკადი შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს ჯანმრთელობაზე.
ვარჯიშის ინტენსივობის შერჩევა
ცხიმის დასაწვავად სირბილის მნიშვნელოვანი პუნქტია სირბილის ინტენსივობა, რომელიც განსაზღვრავს წონის დაკლების სიჩქარეს და საბოლოო შედეგებს. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ წონის დაკლება, არამედ ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენება.
რაც უფრო ინტენსიურია ვარჯიში, მით უფრო სწრაფად იხარჯება ენერგია. მშვიდი და მოდუნებული სირბილი უსაფრთხოა თქვენი ჯანმრთელობისთვის, მაგრამ უფრო შესაფერისია ფიტნესის შესანარჩუნებლად, ვიდრე წონის დასაკლებად. და ზედმეტად ინტენსიურმა ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს სხეულის ამოწურვა და შედეგად, მან შეიძლება დაიწყოს არა მხოლოდ ცხიმის, არამედ კუნთების დაკარგვა, ხოლო გულ-სისხლძარღვთა სისტემა შეიძლება განიცდიდეს გადაჭარბებულ სტრესს.
Ამიტომაცდატვირთვები უნდა გაიზარდოს თანდათან და თანმიმდევრულად.თუ სირბილში ახალი ხართ, დაიწყეთ მინიმალური და გაზარდეთ ისინი დროთა განმავლობაში. თქვენ შეგიძლიათ განსაზღვროთ თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობა თქვენი გულისცემის მონიტორინგით. როგორც წესი, ცხიმის წვის კარგი ეფექტი იძლევა პულსს წუთში 130-ზე მეტს. თუმცა, თუ ეს მაჩვენებელი აღემატება 150-ს, მაშინ დატვირთვა შეიძლება იყოს ძალიან ინტენსიური. სწორი ინტენსივობით, გულისცემის სიხშირე უნდა დაუბრუნდეს ჩვეულ დონეს სირბილის დასრულებიდან არაუმეტეს ნახევარი საათისა.
ტანსაცმელი და ფეხსაცმელი
სათანადო აღჭურვილობა ასევე მნიშვნელოვან როლს თამაშობს მუშაობის შესრულებაში. ფეხსაცმელი და სავარჯიშო კოსტუმები წონის დაკლებისთვის უნდა იყოს მაქსიმალურად კომფორტული და არ შეზღუდოს მოძრაობა.
ტანსაცმელი უნდა შეირჩეს ბუნებრივი, სუნთქვითი მასალისგან.შეუძლიაგამოიყენეთ სპეციალური კოსტუმი წონის დაკლებისთვის, რომელიც უზრუნველყოფს კონცენტრაციას ზოგიერთ პრობლემურ სფეროზე. მაგალითად, შეგიძლიათ შეიძინოთ ბრიჯები და შორტები, რომლებიც აჩქარებენ წონის დაკლების პროცესს.
თქვენ უნდა აირჩიოთ კომფორტული, მსუბუქი და იდეალურად მორგებული ფეხსაცმელი. ეს ხელს შეუწყობს სახსრებზე სტრესის შემცირებას და დაზიანების რისკს.
ხშირად, მათ, ვისაც მუცლის მოცულობის შემცირება სურს, რეკომენდებულია გამოყენებაქამარი სირბილისა და წონის დასაკლებად ან დამჭერი ფილმი. პრინციპში, ეს სასარგებლოა, მაგრამ ნუ ელოდებით, რომ სასწაული მოხდება და სამ ვარჯიშში დაიკლებთ წონაში. ეს ნივთები ხელს უწყობს ზედმეტი სითხის მოცილების პროცესის დაჩქარებას, რაც ასევე სასარგებლო გავლენას ახდენს წონის დაკლების პროცესზე. ასევე არის ქამრები მასაჟის ეფექტით.
ტრენინგის რეგულარულობა
რამდენად ხშირად და რამდენ ხანს უნდა ირბინოთ ცხიმის დასაწვავად? რეგულარულობა წარმატების ყველაზე მნიშვნელოვანი გასაღებია. საუკეთესო ვარიანტია კვირაში 3-5-ჯერ სირბილი. შედეგების მიღწევის დასაჩქარებლად, შეგიძლიათ ალტერნატიული სირბილი სხვა ტიპის აქტივობებთან ერთად, მაგალითად, ძალისმიერი ვარჯიში ან ცურვა. რეკომენდებულია, რომ მამაკაცებმა წონის დაკლებისთვის სირბილი წონაში ვარჯიშთან ერთად გააერთიანონ.
ნუ ელით სწრაფ შედეგებს. აშკარაცვლილებები უკეთესობისკენ შესამჩნევი იქნება 6-8 კვირის შემდეგრეგულარული ვარჯიშები.
წონის დასაკლებად სწორად სირბილის ცოდნა, შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი გარეგნობა ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. გარდა ამისა, რეკომენდებულია შემდეგი რეკომენდაციების დაცვა:
- სირბილის დროს აუცილებლადაკონტროლეთ თქვენი ფიზიკური მდგომარეობა.ტკივილი და თავბრუსხვევა მიუღებელია. სუნთქვა თანაბრად უნდა დარჩეს.
- შეგიძლიათ სირბილი როგორც სარბენ ბილიკზე, ასევე ღია ადგილებში.პირველი ვარიანტი კარგია, რადგან ის ხელმისაწვდომია ნებისმიერ ამინდში. მეორე საშუალებას გაძლევთ დატკბეთ ბუნების სილამაზით და ისუნთქოთ სუფთა ჰაერი, მაგრამ ამინდის პირობების გამო ის ყოველთვის არ იქნება ხელმისაწვდომი. რეკომენდირებულია სირბილი არა ასფალტზე, არამედ მიწაზე - ეს სასარგებლო გავლენას ახდენს გამძლეობის დონეზე და საშუალებას მოგცემთ სწორად გაანაწილოთ დატვირთვა.
- დარწმუნდით, რომ თქვენი სირბილის ტექნიკა სწორია.
- პოზასირბილის დროსდონე უნდა იყოს.ისუნთქეთ თანაბრად. ტემპის ცვლილებები უნდა იყოს გლუვი.
თუ გსურთ დაწვათ ცხიმი კონკრეტულ უბანზე სირბილით,თქვენ შეგიძლიათ დაიცვას შემდეგი ტექნიკური რეკომენდაციები:
- ფეხებში წონის დასაკლებად რეკომენდებულია თეძოს აწევის ტექნიკის გამოყენება, ვარჯიშში დამატებითი საფეხურით სირბილის ჩართვა და ხტუნვით ალტერნატიული სირბილი (თოკზე ან მის გარეშე).
- კუჭში წონის დასაკლებად, დამატებით გამოიყენეთ მუცლის კუნთების სტრესი და ყოველთვის აკონტროლეთ მათი ტონი.
თუ დაიცავთ ყველა წესს და არ გაქვთ უკუჩვენებები, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ დაიწყოთ სირბილი და მალევე შეამჩნევთ აშკარა ცვლილებებს უკეთესობისკენ. ასევე დაიმახსოვრე სწორი კვება და ვარჯიშის სხვა სახეობები - კომბინაციაში მიიღებთ ეფექტურ პროგრამას, რომელიც დაგეხმარებათ იდეალური ფიგურის მიღწევაში. როგორც ბონუსი, სირბილი დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ თქვენი ჯანმრთელობა და დაივიწყოთ სტრესი და დეპრესია.
როგორ ავაშენოთ ძალა, გამძლეობა და დაწვათ ცხიმი სირბილით
ადამიანები ხშირად ვერ აფასებენ სირბილს ან ცალმხრივად უყურებენ მას. მაგალითად, თუ წონაში დაკლება გინდა, იარე. თუ გინდა გული ივარჯიშო, შენც გაიქეცი. ზოგი ამას ხედავს, როგორც პირადი რეკორდის დამყარების შესაძლებლობას და საკუთარ თავს დაუმტკიცოს, რომ 10 კმ-ის გაშვება გაუჩერებლად შეგიძლია. ზოგიერთისთვის სირბილი არის ტვინის დასვენების საშუალება ინტელექტუალურად ან ნერვიულად დაძაბული სამუშაო დღის შემდეგ. ეს ხდება პირიქითაც - დილაობით შესანიშნავი ვარჯიში ძალების მოსაპოვებლად და დაგეგმილი სამუშაო გეგმის რეკორდულ დროში შესასრულებლად.
უნივერსალური, მაგრამ მზაკვრული დისციპლინა
ერთი მხრივ, ყველაფერი ასეა. მეორეს მხრივ, გაშვებული სიმძლავრე ხშირ შემთხვევაში გადაჭარბებულია ან საერთოდ არ არის გათვალისწინებული.
ამრიგად, სირბილი ზრდის ძალისმიერი ვარჯიშის ეფექტურობას - ზრდის სამუშაო წონებს და ვარჯიშის ინტენსივობას. ის მნიშვნელოვანი დამხმარეა ზედმეტი ცხიმისგან თავის დაღწევაში. ეს არის თუ ყველაფერი სწორად გაკეთდა, რასაც ქვემოთ განვიხილავთ. არის საპირისპირო შემთხვევებიც.
მაგალითად, ადამიანმა გადაწყვიტა წონაში დაკლება - არ აქვს მნიშვნელობა ბიჭი იქნება ეს თუ გოგო - და მოდი, გააფთრებული ვირბინოთ. მას ხომ ყურის კუთხით გაუგია, რომ სირბილი ჭარბი წონის დაკლების საშუალებას გაძლევთ. ამხანაგი შვიდ ოფლს ასხამს, ლობსტერივით გაწითლებული, გული მკერდიდან ამოვარდება, ფეხებს უშვებს, ჰაერი არ არის საკმარისი, მაგრამ აგრძელებს დასუსტებული ფეხების მოძრაობას - ამ 3-4-ის გაშვება სჭირდება. კმ.
კვირაში სამჯერ ვირბინე ერთი თვე, ძალიან ვიტანჯე, ავდექი სასწორზე, მაგრამ შედეგი არ იყო. სარკეში ასახვაც დიდად არ შეცვლილა. ეს საუკეთესო სცენარია. უარეს შემთხვევაში, ცუდად გამოიყურებოდა, ჯანმრთელობაც არ იყო კარგი, მუხლები სტკიოდა, გაფითრდა (კუნთები ნაკლებია, ცხიმი არსად წასულა) და ასი წონადან დაიკარგა საცოდავი 2-3 კგ. სხეულის მთლიანი წონა სულაც არ არის სასიამოვნო.
ფაქტია, რომ საჭიროა სწორად სირბილი და ვარჯიშის პროცესი გონივრულად ააწყოთ, თანაც არ დაივიწყოთ კვება და რიგი სხვა ფაქტორები. მოდით ვისაუბროთ ყველაფერზე უფრო დეტალურად.
ყველასთვის შესაფერისი
გაშვებული ვარჯიშის სისტემა, რომელზეც ქვემოთ ვისაუბრებ, უნივერსალურია. ეს შესაფერისია როგორც სრულიად მოუმზადებელ, ჭარბწონიან ადამიანს, რომელმაც გადაწყვიტა სხეულის მოწესრიგება, ასევე მოწინავე სპორტსმენისთვის, რომელიც წლებია ვარჯიშობს წონებით, მაგრამ უგულებელყოფს სირბილს სხვადასხვა მიზეზის გამო.
მაგალითად, მუხლები გტკივა, ქოშინი გაქვს, კუნთები „იწვება" (არ იწვება). მე შემიძლია უსაფრთხოდ მივაწოდო ჩემი თავი ამ უკანასკნელად და ადრე მივედი სირბილის საკითხს არაერთხელ, მაგრამ მხოლოდ ახლა ვიპოვე მისი გამოყენების მართლაც ეფექტური მეთოდები.
დაახლოებით ათი წლის წინ ჩავატარე ექსპერიმენტი - 10 კმ ერთდროულად გაქცევა მინდოდა. შედეგს მივაღწიე, მაგრამ რთული იყო და სამ თვეზე მეტი დამჭირდა. ხანგრძლივი სირბილით ცხიმის დაკარგვისას გემრიელი კერძების ჭამის იმედი არ გამართლდა. და 10 კმ გაჭირვებით გავიქეცი, რასაც "არ შემიძლია". მერე მეტ-ნაკლებად მივეჩვიე სირბილს (ადრე საერთოდ მძულდა), მაგრამ ეს ყვავილებია ვარჯიშისადმი გონივრული მიდგომის შედეგებთან შედარებით.
სად უნდა დაიწყოს
არ არის საჭირო რაიმე მომზადება ან ხანგრძლივი მომზადება. ჩვეულებრივად ვჭამდით, საათნახევრის შემდეგ ჩავიცვით ძველი სპორტულები, უახლოეს სტადიონამდე მივედით რეზინის ტრასებით, საათზე ან სმარტფონზე ტაიმერი დავაყენეთერთი საათიდა მარტივი ტემპით გაიქცა. მნიშვნელოვანია მხოლოდ რამდენიმე პუნქტი:
- არ ირბინოთ ასფალტზე.რეზინის ზედაპირით სტადიონი კარგია, სარბენი ბილიკი სპორტულ დარბაზში, ჭუჭყიანი ბალახი კარგია. ასფალტი არ არის კარგი, მაგრამ გადაჭარბებული დატვირთვა სახსრებსა და ლიგატებზე. ინდივიდუალურად შერჩეული მაღალი ხარისხის სპორტული ფეხსაცმელი (როგორ გავაკეთოთ ეს აქ წერია), ნაწილობრივ მოაგვარებს მძიმე ზედაპირების პრობლემას, მაგრამ ეს არ არის პანაცეა და ყველას არ აქვს ასეთი შესაძლებლობა. მაგრამ ზემოთ აღწერილ ზედაპირებზე შეგიძლიათ სირბილი ნებისმიერ, თუნდაც ყველაზე ანონიმურ ჩინურ სპორტულ ფეხსაცმელში (მოემზადეთ ასეთი ფეხსაცმლის ქალუზებისთვის).
- იმუშავეთ თქვენი აერობული ზღურბლის ფარგლებში.მე დეტალურად აღვწერე თეორიაეს არტიკლი(განყოფილება "აერობული ვარჯიში"), არ გავიმეორებ, მაგრამ მოკლედ შევაჯამებ. თუ გაქვთ გულისცემის მონიტორი (ნებისმიერი სახის - ოპტიკური, მკერდზე დამონტაჟებული) - მაშინ იმუშავეთ გულისცემის დიაპაზონში 120-150 დარტყმა/წთ. მთავარია არ დაიხრჩო - საკმარისი ჟანგბადი უნდა იყოს. გულისცემის მონიტორის გარეშე გამოიყენეთ თქვენი სუნთქვა სახელმძღვანელოდ. როგორც კი დახრჩობა დაგეწყებათ, გართულდება - იარეთ სწრაფად, სანამ სუნთქვა არ აღდგება, შემდეგ ისევ მსუბუქად გაიქეცით. და ასე მუშაობ ერთი საათის განმავლობაში. მაშინაც კი, თუ უმეტეს დროს ფეხით დადიხართ.
- 60 წუთის შემდეგ გაითვალისწინეთ რამდენი მანძილი დაფარეთ ამ დროის განმავლობაში. შემდეგ ჯერზე სცადეთ მეტი სირბილი და სიარული.იყოს 100 მეტრი, 200, მაგრამ მეტი. თუ ყველაფერს სწორად აკეთებთ, არ მოგიწევთ საკუთარი თავის დაძაბვა. სხეული თავად ეგუება ნებისმიერ გონივრულ დატვირთვას რეზერვით. ამ შემთხვევაში ყურადღებას ვამახვილებთ სუნთქვაზე და გულისცემაზე, არ ვტვირთავთ სხეულს და ის უპასუხებს კომპენსაციის ადაპტაციით. ერთი დღე დავისვენე, დავბრუნდი სტადიონზე, გავიქეცი/ვიარე ერთი საათი - დავხედე ჩემს სმარტფონს (თუ შეუძლია ნაბიჯების დათვლა), აქტივობის ტრეკერს ან დათვალე წრეები და ხედავ, მეტი მანძილი დაფარე, მაგრამ ამავე დროს. დრო, როდესაც სირბილის დროს არ გაგიჭირდათ ან სუნთქვა შეგეშალოთ. საკუთარი გამოცდილებიდან ვლაპარაკობ.
ამ სისტემის მიხედვით მუშაობისას, 2-3 თვეში მოუმზადებელი ადამიანი ისწავლის ერთი საათის განმავლობაში რბენას შესვენების გარეშე და კარგი ტემპით, სუნთქვისა და დაღლილობის გარეშე. გაუმჯობესდება ზოგადი კეთილდღეობა, გაიზრდება გამძლეობა და შემცირდება წონა, იმ პირობით, რომ მოქალაქე არ დაიწყებს მეტ ჭამას, ანაზღაურებს გაზრდილი ენერგიის მოხმარებას.
მაგრამეშმაკი დეტალებშია. დიახ - ეს არის სამუშაო სისტემა, რომელიც მე პირადად საკუთარ თავზე გამოვცადე. შეგიძლიათ აიღოთ და გამოიყენოთ იგი ახლავე, დეტალებში შესვლის გარეშე.
თუ გსურთ მიიღოთ ყველაზე ეფექტური შედეგი, იქნება ეს ცხიმის წვა, ძალის შედეგების გაუმჯობესება სპორტდარბაზში თუ ყველაფერი ერთად, მაშინ წაიკითხეთ ამ სტატიების სერიის შემდეგი ნაწილი, რომელშიც ვისაუბრებ იმაზე, თუ როგორ უნდა ირბინო მუხლის ტკივილის გარეშე. რატომ უნდა ირბინოთ მკაცრად 60 წუთი, პლუს როგორ დაწვათ ცხიმი და შეინარჩუნოთ კუნთები.
ეს რეალურია - მე თვითონ შევამოწმე. ადამიანები ხშირად ვერ აფასებენ სირბილს ან ცალმხრივად უყურებენ მას. მაგალითად, თუ წონაში დაკლება გინდა, იარე. თუ გინდა გული ივარჯიშო, შენც გაიქეცი. ზოგი ამას ხედავს, როგორც პირადი რეკორდის დამყარების შესაძლებლობას და საკუთარ თავს დაუმტკიცოს, რომ 10 კმ-ის გაშვება გაუჩერებლად შეგიძლია. ზოგისთვის სირბილი არის ტვინის მოდუნების საშუალება გონებრივი ან ნერვიული ყოფნის შემდეგ.
სირბილი წონის დაკლებისთვის: როგორ დავწვათ მეტი კალორია?
სირბილი წონის დაკლებისთვის ვარჯიშის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური და სწრაფი გზაა. სირბილის დროს გულისცემის გახშირება ხელს უწყობს დიდი რაოდენობით ჟანგბადის მოხმარებას, ზრდის ენერგიის ხარჯვას, რაც იწვევს ცხიმების წვას. სწრაფი და სასურველი შედეგისთვის მნიშვნელოვანია სირბილის დროს სწორი დატვირთვის მიღება, სწორ დროსა და სწორ რეჟიმში ვარჯიში.
როგორ ვირბინოთ სწორად წონის დასაკლებად
წონის დაკლებაზე სირბილის გავლენის ერთ-ერთი მნიშვნელოვანი ფაქტორია ჟანგბადის დიდი მოხმარება - ცხიმის დამწვარი მთავარი. ტყუილად არ არის, რომ სირბილს აერობული ვარჯიში ჰქვია, რადგან მას ჟანგბადით ასრულებენ.
წონის დაკლებისკენ მიმართული ვარჯიშის მნიშვნელოვანი პირობაა კარგად ვენტილირებადი ოთახი, ან ქუჩის სუფთა ჰაერი და სწორი სუნთქვა სირბილის დროს.
Ეს არის მნიშვნელოვანი!სირბილისას სწორ სუნთქვას თან უნდა ახლდეს სწრაფი და მკვეთრი ჩასუნთქვა, ამოსუნთქვა კი პირიქით, თანდათანობითი და გლუვი უნდა იყოს. თქვენ უნდა ჩაისუნთქოთ ცხვირით და ამოისუნთქოთ პირით.
წონის დაკლებისთვის კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ფაქტორია თქვენი გულისცემის ზონა.წონის დაკლებაში გადამწყვეტ როლს თამაშობს გულისცემა.
- ქვედა გულისცემის ბარიერი, რომლის დროსაც ცხიმის წვა შენარჩუნებულია, არის 120 დარტყმა წუთში.
- ზედა ბარიერი, რომელიც ინარჩუნებს ცხიმის წვას და არა კუნთს და გულის კუნთი არ იღებს ზედმეტ სტრესს, არის 160 დარტყმა წუთში.
ეს არის საშუალო. მაგრამ ყველასთვის შეგიძლიათ გამოთვალოთ ინდივიდუალური გულისცემის ზონა, ასაკის მიხედვით.
ჩვენ ვაკლებთ თქვენს ასაკს მაქსიმალური გულისცემის 220 დარტყმას წუთში. მაგალითისთვის ავიღოთ 30 წელი.
- 220 - 30 = 190 დარტყმა წუთში - ვიღებთ მაქსიმალურ გულისცემას.
- ჩვენ ვამრავლებთ ჩვენს მაქსიმუმს 0, 6-ზე, რათა გამოვთვალოთ ჩვენი მაქსიმალურის 60%.
190 * 0. 6 = 114 დარტყმა წუთში - პულსის ქვედა ზღვარი. ჩვენ ვიანგარიშებთ გულისცემის ზედა ზღვარს, მაქსიმუმის 80%.
190*0. 8=152 დარტყმა წუთში.
ამიტომ, ოცდაათი წლის ასაკში, დასაშვები გულისცემის ზონა არის 114 – 152 დარტყმა წუთში.
რამდენი კალორია იწვება სირბილის დროს?
ერთი საათის სირბილში, საშუალოდ, შეგიძლიათ დაკარგოთ 700-800 კკალამდე. ინდიკატორები დამოკიდებულია დატვირთვის ხარისხზე, ასაკზე, წონასა და ფიზიკურ მომზადებაზე.
რამდენი უნდა ირბინო წონის დასაკლებად?
ვარჯიშის ხანგრძლივობა ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს.თქვენი მიზნების მისაღწევად, სირბილის ხანგრძლივობა არ უნდა აღემატებოდეს 60 წუთს.ერთ საათზე მეტი ვარჯიში არა მხოლოდ მთლიან სხეულს გადატვირთავს, რაც, პირიქით, შეანელებს წონის დაკლებას, არამედ დაიწყებს კუნთოვანი ბოჭკოების წვას.
Მაგრამ ასევე20 წუთზე ნაკლებს ვარჯიშს აზრი არ აქვს.
ეფექტური სირბილისთვის მნიშვნელოვანია ნაკლები დასვენება გულისცემის შემცირების გარეშე, მაგრამ არ არის აუცილებელი იმავე ტემპით სირბილი. ცხიმის წვისთვისაც გამოდგება ინტერვალური სირბილი, რომელშიც მეტ დროს ატარებ სირბილში და ცოტა ნაკლებ დროს ფეხით.
თქვენ შეგიძლიათ სირბილი როგორც გარეთ, ისე სარბენ ბილიკზე სპორტდარბაზში. სპეციალური ტრენაჟორები ადაპტირებულია დახრილობის კუთხის დასაყენებლად - აღმართზე ასვლის სიმულაციისთვის. ეს მეთოდი შესანიშნავია ინტერვალური ვარჯიშისთვის, სიარულის დროს დასვენების ნაცვლად, ასვლა აღმართზე. დატვირთვის გაზრდით შეგიძლიათ დაწვათ მეტი კალორია, ასევე მეტი სტრესი დააყენოთ დუნდულოებსა და ბარძაყებზე.
როდის არის საუკეთესო დრო წონის დაკლებისთვის?
თითოეული ადამიანისთვის, ცხოვრების რიტმიდან გამომდინარე, ვარჯიშის საუკეთესო დრო განსხვავებული იქნება.
კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანების უმეტესობისთვის ეფექტური ვარჯიში ხდება დღის მეორე ნახევარში, განსაკუთრებით საღამოს.
წონის დაკლების ერთ-ერთი პოპულარული საშუალებაა დილით უზმოზე სირბილი. ძილის შემდეგ გლიკოგენის მარაგი ამოიწურება, ამიტომ ორგანიზმი იყენებს საკუთარ ცხიმებს ენერგიის მისაღებად. ასეთი ვარჯიში არ უნდა იყოს ხანგრძლივი, საკმარისია 30 წუთი, წინააღმდეგ შემთხვევაში, ცხიმის გარდა, არსებობს კუნთოვანი მასის დაკარგვის რისკი.
დღეში შეიძლება იყოს ორი ასეთი ნახევარსაათიანი ვარჯიში - დილით და საღამოს.
საკმარისია კვირაში 3-4 ვარჯიში.აერობული ვარჯიშისგან დასვენება არანაკლებ მნიშვნელოვანია, ვიდრე ძალოვანი ვარჯიშის დროს. ორგანიზმს დრო სჭირდება გამოჯანმრთელებისთვის, ამის გარეშე შემდგომი ცხიმის წვის პროცესი შეუძლებელი იქნება.
არ აქვს მნიშვნელობა დღის რომელ მონაკვეთში ვარჯიშობთ, თუ თქვენი სხეული ღამის შემდეგ დასვენებულია და ენერგიით სავსეა, მაშინ დილის სირბილი საღამოს რბენაზე ნაკლებ სარგებელს მოუტანს. აქ მნიშვნელოვანია საკუთარი სხეულის შეგრძნება.
წონის დაკლების პროგრამა ცხრილებში
სავარჯიშო სქემა გათვლილია რამდენიმე დონის სირთულისთვის, როგორც გარეთ, ისე სარბენ ბილიკზე სირბილისთვის. პროგრამასთან ადაპტაციას შეიძლება დასჭირდეს 2-დან 4 კვირამდე ტრენინგი. თუ სირბილი გაგიადვილდებათ, გადადით მოწინავე დონეზე.
გარე სირბილი დამწყებთათვის
ინტერვალის დრო
| გაიქეცი | 2 წუთი |
| სწრაფი სიარული | 2 წუთი |
პირველი ვარჯიშები განკუთვნილია 30-40 წუთის განმავლობაში. ყოველ კვირას თქვენ უნდა გაზარდოთ სესიის ხანგრძლივობა და სირბილის ხანგრძლივობა.
გარე სირბილი მათთვის, ვინც ფიტნეს
ინტერვალის დრო
| გაიქეცი | 5 წუთი |
| გასეირნება | 2 წუთი |
ტრენინგი უნდა იყოსმაქსიმუმ 40-დან 60 წუთამდე.
ვარჯიში დარბაზში სარბენ ბილიკზე დამწყებთათვის
ინტერვალის დრო
| გაიქეცი | 2 წუთი |
| დახრილობაზე სიარული | 2 წუთი |
სარბენი ბილიკი გაშვებული მოწინავეებისთვის
ინტერვალის დრო
| გაიქეცი | 5-10 წუთი |
| დახრილობაზე სიარული | 2-3 წუთი |
ნუ დაიწყებთ სირბილს მაშინვე ცივ კუნთებზე. ვარჯიშის შემდეგ სასურველია კუნთების დაჭიმვა.
საჭიროების შემთხვევაში, დატვირთვა შეიძლება გაიზარდოს სიჩქარის გაზრდით და დასვენების დროის შემცირებით. ამრიგად, შეგიძლიათ ინტერვალური ვარჯიშიდან ერთი საათის განმავლობაში უწყვეტ სირბილზე გადახვიდეთ.
დასკვნა
მართლაც, სირბილი წონის დაკლების სწრაფი და მარტივი გზაა. ვარჯიშის მნიშვნელოვანი პირობაა სწორი სუნთქვა, პულსი, დატვირთვა-დასვენების თანაფარდობა. დაიმახსოვრეთ, წონის დასაკლებად მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ სირბილი, არამედ თქვენი კალორიების ხარჯვა უნდა აღემატებოდეს კალორიების მიღებას. შესაბამისად, აუცილებელია კვების რეჟიმის მონიტორინგი, არ ჭამოთ ზედმეტი და შეზღუდოთ მარტივი ნახშირწყლების მიღება.